القائمة الرئيسية

الصفحات

الرياضة والمرأة الحامل

  

الرياضة والمرأة الحامل


صحة الحامل
الحمل السليم

يمكن للتمرينات الرياضية المنتظمة أن تساعدك على الحفاظ على صحتك و شعورك بالراحة. ويقوم النشاط المنتظم أثناء فترة الحمل إلى تحسين وضع الحمل وتقليل بعض المشكلات الشائعة مثل آلام في الظهر والتعب . هناك أدلة على أن النشاط البدني قد يمنع الإصابة بمرض السكري للحامل( مرض السكري يتطور أثناء الحمل)، ويخفف من التوتر، ويبني المزيد من القدرة على التحمل اللازمة للمخاض والولادة.


إذا كنت نشيطًة بدنيًا قبل الحمل، فيجب أن تكون قادرًة على مواصلة نشاطك بتوازن. لا تحاولي ممارسة الرياضة أكثرمن السابق؛ بدلاً من ذلك، وافعلي نشاطات خفيفة وأكثر راحة . يتم تشجيع النشاطات الهوائية ينصح أطباء التوليد على ممارسة التمارين والنشاطات الرياضية الهوائية. إذا لم تقومي بممارسة النشاطات أوالتمارين الرياضية من قبل بإنتظام ، تستطيعي البدء بأمان في برنامج أثناء فترة الحمل بعد التشاور مع الطبيب المختص بك ، لكن لا تقومي بممارسة نشاط جديد شاق. حيث يعتبر المشي نشاط آمنا للبدء عند الحمل.  وتوصي الكلية الأمريكية الخاصة بأمراض النساء و الولادة بتمارين معتدلة لمدة ثلاثون دقيقة يوميًا، إذا لم تكن جل أيام الأسبوع، إذا كنت لا تعاني من مضاعفات صحية .

بعض التمارين الخاصة يمكن أن تساعدك على الحفاظ صحتك:


هذه تنطوي على خطر ضئيل للإصابة ، فهي تفيد الجسم كله ويمكن أن تستمر حتى الولادة

1. المشي السريع

إذا كانت مستويات التمرين قبل الحمل منخفضة ، فإن المشي الجيد حول الحي هو طريقة جيدة للبدء. سيوفر هذا النشاط للقلب والأوعية الدموية دون حدوث تأثير كبير على الركبتين والكاحلين. يمكن القيام بذلك مجانًا ، في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت أثناء الحمل.

نصيحة الأمان: مع تقدم الحمل ، يتغير مركز ثقلك ويمكنك أن تفقد الإحساس بالتوازن والتنسيق.

اختيار الأسطح الملساء، وتجنب الحفر والصخور وغيرها من العوائق وارتداء أحذية داعمة.


2. السباحة

توفر السباحة والتمرين في الماء مجموعة أفضل من الحركة دون ممارسة الضغط على المفاصل. ويساعد الطفوعلى المياه بعض الراحة من الوزن المرتفع.

السباحة تقدم فوائد صحية طوال فترة الحمل.

*استخدم الدرابزين للحفاظ على توازنك عند دخول الماء ، لتجنب الانزلاق.

*تجنب الغوص أو القفز لأن هذا قد يؤثر على البطن.

*تجنبي غرف البخار وأحواض المياة الساخنة والسونا لتخفيف مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.


3. الدراجات الثابتة

ركوب الدراجات عادة ما يكون آمنًا حتى للمبتدئين. فهو يساعد على زيادة معدل ضربات القلب دون زيادة الضغط على المفاصل. تساعد الدراجة في دعم وزن الجسم، كما أنه لا يزال خطر السقوط منخفضًا. في وقت لاحق من الحمل ، قد يكون المقود العالي أكثر راحة.


4. اليوغا

دروس اليوغا قبل الولادة تحافظ على مرونة المفاصل وتساعد على الحفاظ على المرونة.

اليوغا تقوي العضلات وتحفز الدورة الدموية وتعزز الاسترخاء. هذه يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. يمكن أن تساعدك التقنيات المكتسبة في دروس اليوغا في الحفاظ على الهدوء والتحكم في العمل.

نصيحة الأمان: مع تقدم الحمل، تجنب المواقف التي قد تسبب لك عدم التوازن.

من الثلث الثاني ، من الأفضل تجنب الوقائع التي تعود بالضرر على بطنك أو على ظهرك.

مستلقياً على الظهر ، يمكن لوزن الجنين والرحم أن يضغط على الأوردة والشرايين الرئيسية ويقلل من تدفق الدم إلى القلب.

قد يكون من المغري أن تمتد بسبب الاسترخاء، وهو هرمون يزيد من مرونة وتنقل المفاصل أثناء الحمل. التمدد المفرط قد يؤدي إلى إصابة.


5. انخفاض تأثير التمارين الرياضية

إن التمارين الرياضية تقوي الجسم و القلب والرئتين وتساهم في الحفاظ على قوة العضلات. وتكون نشاطات رياضية ذات تأثير خفيف بعيداً عن القفزات و الركض السريع.

في النشاطات الرياضية المنخفضة التأثير، يجب أن تبقى قدم واحدة على الأرض في كل الأوقات.

بالمقارنة مع النشاطات الرياضية عالية التأثير، فإن خيار التأثير المنخفض:

يحد من الضغط على المفاصل

يساعد في الحفاظ على التوازن يقلل من خطر إضعاف عضلات قاع الحوض

قاع الحوض الضعيف يزيد من خطر تسرب البول.

بعض فصول الأيروبكس مصممة خصيصًا للنساء الحوامل. قد تكون هذه طريقة جيدة للقاء نساء حوامل أخريات ، وكذلك لممارسة التمارين مع مدرب لتلبية احتياجاتك الخاصة.

يجب على النساء اللائي يحضرن بالفعل فصل التمارين الرياضية بانتظام إبلاغ المدرب بحملهن حتى يتمكنوا من تعديل تمارينهم والإشارة إلى الحركات المناسبة.


6. الاستعداد للمخاض:

تجلس القرفصاء والميل الحوضي

توصي جمعية الحمل الأمريكية بإجراء تمارين خاصة بالحمل، حيث تقوم بإعداد الجسم للمخاض والولادة.

الانحناء: أثناء للمخاض، يمكن أن يساعد الانحناء في فتح الحوض ، لذلك من الجيد أن تمارسه أثناء الحمل.

– الوقوف مع القدمين مسطحة على الأرض ، وعرض الكتف مستقيم الظهر.

– الانخفاض ببطء، مع الحفاظ على قدميك مسطحة وركبتيك للأمام أكثر من قدميك.

شغل هذا التمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم ادفعي ببطء
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات