7 قواعد ذهبية للتغذية السليمة أثناء الحمل

التغذية السليمة في فترة الحمل

توجد 7 قواعد ذهبية للتغذية السليمة أثناء الحمل أهما :

1. حتى لو كان لديك تغذية جيدة ، فيجب أن تجعلي نظامك الغذائي متوازن.

تقريبا "كل الأمهات الحوامل تحتاج إلى مكملات مثل الفيتامينات والبروتينات والمعادن و حمض الفوليك والسعرات الحرارية التي تحتاجها للطاقة. ويجب وتحد الوجبات الجاهزة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بدون قيمة غذائية.

تذكري أن تناول الطعام الأفضل لا يعني دائمًا تناول المزيد فقد تتفاجئ، لكنك تحتاجين فقط إلى 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم أكثر من ذي قبل ، ليصبح المجموع 2500 سعرة حرارية في اليوم ، ومن الأسهل عليك الحصول على 300 سعرة حرارية إضافية مما تعتقدين.

2. تجنبي تناول اللحوم والأسماك النيئة والأجبان الطرية

تجنبي تمامًا المأكولات البحرية النيئة مثل السوشي النيء أو المحار. وتجنبي أيضًا الحليب غير المبستر ، والجبن مثل كامبرت والفيتا ، واللحوم غير المطبوخة جيدًا أو النيئة. تحتوي بعض أنواع الأسماك على ميثيل الزئبق.  حيث قد يسبب خطر على الجنين النامي ودماغ الطفل. يوصى بالحد من يصل استهلاك التونة والأسماك المعلبة إلى 340 جرامًا (أي ما يعادل وجبتين) في الأسبوع ، فهي مصدر للبكتيريا ويمكن أن تؤذي الجنين.

يمكن أن يسبب شرب الكحول أثناء الحمل ضررًا جسديًا وصعوبات في التعلم ومشاكل عاطفية لطفلك. لذلك ، يوصي العديد من الخبراء بعدم شرب الكحول طوال فترة الحمل.

يجب أيضًا تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قدر الإمكان. قد تكون عادات التغذية هذه مزعجة للغاية ويصعب عليك تحملها في الأشهر الأولى ، لكن ضعي في اعتبارك أن بعض الدراسات أظهرت أن تناول أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميًا يمكن أن يسبب الإجهاض وانخفاض الوزن عند الولادة وحتى ولادة جنين ميت. يوجد الكافيين أيضًا في الشاي والكولا والشوكولاتة والمشروبات غير الكحولية والكاكاو. اشربي المشروب منزوع الكافيين بدلًا منه. بالطبع أفضل طريقة هي استخدام المشروبات الصحية مثل الحليب قليل الدسم وعصائر الفاكهة النقية أو كوب من الماء مع بضع قطرات من الليمون.

3. استخدمي أقراص الفيتامينات والمعادن

في عالم مثالي وكامل ، بدون غثيان الصباح والغثيان الشديد ، يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الجيد والكامل جميع المكونات التي تحتاجها أثناء الحمل. ولكن في عالمنا الحقيقي ، يمكن أن يضمن تناول أقراص الفيتامينات مع المعادن حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. تأكدي من أن دوائك يحتوي على 600 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك ، لأن نقص فيتامين ب هذا يمكن أن يسبب عيوبًا في الأنبوب العصبي للجنين مثل السنسنة المشقوقة. في الأشهر المقبلة ، ستحتاج عادةً إلى الحصول على الحديد والكالسيوم للتأكد من حصولك على الكمية التي تحتاجها.

يجب على النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديهن حالة طبية معينة مثل مرض السكري وسكري الحمل وفقر الدم ولديهن تاريخ من انخفاض وزن الأطفال عند الولادة استشارة الطبيب حول نوع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجن إليها.

تذكري دائمًا أن المزيد ليس دائمًا أفضل. تجنبي تناول كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن لأن ذلك قد يضر بطفلك الذي ينمو.

4. عدم اتباع نظام غذائي أثناء الحمل

عدم اتباع نظام غذائي أثناء الحمل أمر خطير للغاية عليك وعلى جنينك. هناك حاجة إلى العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن إلى جانب تقليل الحديد وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن مما قد يحدث خطر على الحمل. تذكري أن زيادة الوزن من أهم علامات الحمل الطبيعي. النساء اللواتي يأكلن بشكل جيد ويكتسبن وزنًا طبيعيًا هن أكثر عرضة لإنجاب طفل سليم. لذلك إذا كنت تكتسبين وزناً من خلال تناول أطعمة طازجة وصحية ومغذية ، فسوف تصبحين أكبر وأكثر بدانة مرة أخرى.

5. اكتساب وزناً تدريجياً

بشكل عام ، إذا كان وزنك صحيًا قبل الحمل ، يجب أن تكتسي ما بين 11 و 15 كجم. إذا كنت تعاني من نقص الوزن قليلاً ، فيمكنك إضافة المزيد ، على سبيل المثال من 12.5 إلى 18 كجم ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيجب أن تضيفي أقل قليلاً وتتراوح بين 7 و 11.5 كجم. إذا كان طول قصير (157 سم أو أقل) أو عمرك صغير أو لديك أكثر من جنين واحد ، فيجب عليك التحدث مع طبيبك حول زيادة الوزن المناسبة. عندما تكتسبين وزنًا لا يقل أهمية عن الكمية ، يجب أن يكون الحد الأدنى لزيادة الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى ، ما بين 900 جرام إلى 2 كجم ، ثم زيادة الوزن تدريجيًا ؛ يجب أن يكون الحد الأقصى لزيادة الوزن في الثلث الأخير. الجنين هو الأكثر نموًا ، حوالي 450 جرامًا في الأسبوع.

6. تناول وجبة صغيرة كل أربع ساعات

حتى لو كنت لا تشعري بالجوع ، فقد يكون طفلك جائعًا ؛ لذا حاولي أن تأكلي شيئًا كل 4 ساعات. إذا كنت تعاني من الغثيان أو الدوخة أو الحموضة المعوية أو عسر الهضم ، فستجدي أن تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة يمكن تحمله أكثر من تناول ثلاث وجبات كبيرة. لا تفوتي أيًا من وجباتك ، فقد لا تكوني جائعة ولكن طفلك يحتاج إلى الطعام بانتظام.

7. في بعض الأحيان ينصح تجنب تناول الحلويات المفضلة لديك

على الرغم من أن الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المعبأة والحلويات لا ينبغي أن تكون جزءً من نظامك الغذائي المعتاد ، إلا أن هذا ليس سببًا لتخطي جميع الأطعمة المفضلة لديك أثناء الحمل. قد تشمل بعض البدائل الجيدة حلوى الموز ، وشراب الفاكهة منزوع الدسم والمجمد ، أو الزبادي الممزوج بالبسكويت. لكن تذكري أنك إذا استسلمت للإغراء وأكلت أحيانًا حلوى أو كعكًا أو شيء مشابه ، فلا تلومي نفسك لأن كمية الكعكات أو الحلويات لن تؤذيك أنت وطفلك على الإطلاق.